Como Criar uma Rotina de Exercícios em Casa sem Equipamentos

Defina seu objetivo: saúde, emagrecimento ou ganho de força?

Antes de começar, é essencial saber o que você quer alcançar.

• Quer emagrecer? Foque em exercícios aeróbicos.

• Quer tonificar? Aposte em treinos de força com o peso do corpo.

• Quer melhorar disposição? Uma rotina mista é ideal.

Monte uma agenda simples e prática

Exemplo de cronograma semanal:

Dia Tipo de Treino Segunda, Cardio HIIT (20 min) ,Terça Pernas e glúteos, Quarta Yoga ou alongamento, Quinta Abdômen + braços, Sexta Dança ou funcional, Sábado Livre (descanso ativo), Domingo Descanso total.

Exercícios eficazes sem equipamento

• Agachamento livre (coxas e glúteos)

• Flexão de braço (peito e braços)

• Prancha abdominal (core e postura)

• Burpees (cardio e força)

• Afundo (pernas)

• Polichinelo (aquecimento)

👉 Faça de 2 a 3 circuitos com 30 segundos por exercício e 10 segundos de pausa.

Tempo ideal de treino por dia

Entre 20 e 30 minutos são suficientes para sentir os efeitos em poucas semanas, desde que haja regularidade e progressão.

Use aplicativos e vídeos gratuitos como suporte

Plataformas como YouTube, Nike Training Club ou FitOn oferecem treinos guiados por profissionais.

Não se esqueça do alongamento

Alongar-se antes e depois do treino reduz o risco de lesões, melhora a flexibilidade e relaxa a mente.

Dicas bônus para manter a constância:

• Use roupas confortáveis e tênis com amortecimento

• Treine no mesmo horário sempre que possível

• Coloque músicas que te motivem

• Tire uma foto semanal para acompanhar sua evolução

Perguntas Frequentes

Quantos dias por semana devo treinar em casa?
Entre 3 e 5 vezes já geram ótimos resultados.

Preciso comprar pesos?
Não! O peso do corpo é suficiente. Se quiser variar, use garrafas de água, mochilas com livros ou elásticos simples.

Treinar em casa tem o mesmo efeito que academia?
Sim, principalmente para iniciantes ou quem busca saúde e manutenção do peso.